900 479-23-23

Вход на сайт




Опрос сайта

Восстановление организма после тренировок

-----
13 октября

Восстановление — важная часть тренировочного процесса, наряду с физическими нагрузками. Без восстановления не бывает прогресса, поэтому сегодня о нем.

В процессе восстановления организм приводит в норму физические параметры и повышает свои адаптационные возможность после нагрузок. Основная цель восстановления — повышение объема мышц и силовых показателей.

Существуют 4 фазы восстановления. Влияя на каждую фазу можно исключить перетренированность и тренировочное плато, а так же добиться большего прогресса, быстрого и полного восстановления.

1. Быстрое восстановление

Фаза начинается сразу после тренировки и длится примерно 30 минут. Организм сильно меняет метаболизм, чтобы восстановить дотренировочное состояние (гомеостаз). Восстанавливаются запасы АТФ, креатинфосфата и гликогена, снижается уровень гормонов стресса (кортизола, адреналина и др.), начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Уже на этом этапе для ускорения восстановления организму можно помочь:

- 3-5 г. BCAA помогут подавить катаболизм и усилить секрецию анаболических гормонов.  (Если вы не принимаете БЦАА, сразу же после тренировки нужно выпить быстрый, сывороточный протеин).

- 3 г. креатина помогут восполнить дефицит креатинфосфата в мышцах. После тренировки креатин усваивается лучше всего.

- 3-5 г. глютамина стимулируют секрецию гормона роста, увеличат производство энергии, пойдут на восстановление мышечной ткани.

- До 1 литра воды для восстановления водно-электролитного баланса. Идеально применять минеральную воду.

2. Замедленное восстановление

После быстрого восстановления (когда достигнуто метаболическое равновесие) начинается следующая фаза — замедленное восстановление. Активизируется синтез белков, ферментов, аминокислот, а так же восстанавливается водно-электролитный баланс. Организм начинает активно усваивать питательные вещества, которые идут на восстановление поврежденных клеток.

Как помочь организму максимально восстановится во время второй фазы:

- Сывороточный (быстрый) протеин — подавляет катаболизм и служит главным источником аминокислот. Кроме того стимулирует секрецию анаболических гормонов. 30 грамм через 20-30 минут после тренировки.

- 60-100 грамм углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки.

- Вода — продолжение восстановления баланса с помощью минеральной воды.

- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки

3. Суперкомпенсация (сверхвосстановление)

Фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Процессы этой фазы схожи с предыдущей, однако функциональные и физические возможности организма начинают превышать исходный уровень. Именно поэтому в эту фазу стоит делать тренировку на эту же группу мышц.

4. Отставленное или отсроченное восстановление.

Характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Дополнительными методами, помогающими восстановлению являются заминка после каждой тренировки и глубокий массаж.

Обязательным условием роста мышечной массы является достаточное потребление спортсменом нормы белков/жиров/углеводов в соответствие с целями, телосложением и текущей массой.

Восстановление организма после тренировок
Оставьте комментарий
Имя*:
Подписаться на комментарии (впишите e-mail):

* — Поля, обязательные для заполнения
 

Подписаться на рассылку