900 479-23-23

Вход на сайт




Опрос сайта

Восстановление

-----
23 августа

В процессе восстановления организм приводит в норму физические параметры и повышает свои адаптационные возможность после нагрузок. Основная цель восстановления — повышение объема мышц и силовых показателей.

Существуют 4 фазы восстановления. Влияя на каждую фазу можно исключить перетренированность и тренировочное плато, а так же добиться большего прогресса, быстрого и полного восстановления.

1. Быстрое восстановление Фаза начинается сразу после тренировки и длится примерно 30 минут. Организм сильно меняет метаболизм, чтобы восстановить дотренировочное состояние (гомеостаз). Восстанавливаются запасы АТФ, креатинфосфата и гликогена, снижается уровень гормонов стресса (кортизола, адреналина и др.), начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Уже на этом этапе для ускорения восстановления организму можно помочь: — 3-5 г. BCAA помогут подавить катаболизм и усилить секрецию анаболических гормонов. (Если вы не принимаете BCAA, сразу же после тренировки нужно выбить быстрый, сывороточный протеин). — 3 г. креатина помгут восполнить дефицит креатинфосфата в мышцах. После тренировки креатин усваивается лучше всего. — 3-5 г. глютамина стимулируют секрецию гормона роста, увеличат производство энергии, пойдут на восстановление мышечной ткани. — До 1 литра воды для восстановления водно-электролитного баланса. Идеально применять минеральную воду.

2. Замедленное восстановление После быстрого восстановления (когда достигнуто метаболическое равновесие) начинается следующая фаза — замедленное восстановление. Активизируется синтез белков, ферментов, аминикислот, а так же восстанавливается водно-электролитный баланс. Организм начинает активно усваивать питательные вещества, которые идут на восстановление поврежденных клеток.

Как помочь организму максимально восстановится во время второй фазы: — Сывороточный (быстрый) протеин — подавляет катаболизм и служит главным источником аминокислот. Кроме того стимулирует секрецию анаболических гормонов. 30 грамм через 20-30 минут после тренировки. — 60-100 грамм углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. — Вода — продолжение восстановления баланса с помощью минеральной воды. — Сон — отличное средство для восстановления после тренировки

3. Суперкомпенсация (сверхвосстановление)

Фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Процессы этой фазы схожи с предыдущей, однако функциональные и физические возможности организма начинают превышать исходный уровень. Именно поэтому в эту фазу стоит делать тренировку на эту же группу мышц.

4. Отставленное или отсроченное восстановление. Характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Дополнительными методами, помогающими восстановлению являются заминка после каждой тренировки и глубокий массаж.

Оставьте комментарий
Имя*:
Подписаться на комментарии (впишите e-mail):

* — Поля, обязательные для заполнения
 

Подписаться на рассылку