История похудения при помощи йоги. Йога для похудения: как правильно заниматься, чтобы сбросить вес. Красивые руки и здоровая спина
Домой / Для бега / История похудения при помощи йоги. Йога для похудения: как правильно заниматься, чтобы сбросить вес. Красивые руки и здоровая спина

История похудения при помощи йоги. Йога для похудения: как правильно заниматься, чтобы сбросить вес. Красивые руки и здоровая спина

Йога – практика уникальная во всех отношениях. Помимо того, что йога подходит людям с самым разным уровнем физической подготовки, она также способствует оздоровлению организма, достижению психологического равновесия, также йога помогает похудеть. Но чтобы прийти в форму с помощью йоги, необходимо разобраться, с чего начать занятия йогой для похудения.

Во-первых, упражнения йоги для похудения запускают в организме множество процессов, благодаря которым регулируется работа щитовидной железы и гипофиза, снижается уровень плохого холестерина, нормализуется артериальное давление, улучшается пищеварение. Во-вторых, йога нагружает сердечную мышцу, заставляет капиллярную систему работать активнее, что в свою очередь служит профилактикой инфарктов. И это помимо того, что регулярные занятия йогой помогают вновь сделать мышцы эластичными и ощутить в теле легкость и силу.

Поэтому выполняя упражнения йоги для похудения, можно достичь комплексного подхода, включающего как физическую нагрузку, так и слаженную работу внутренних органов. Немаловажен и психологический аспект йоги – занятия помогают разобраться в своем внутреннем мире и выявить возможные проблемы, которые в том числе могли способствовать набору веса. В совокупности все это позволяет запустить и довести до логического завершения процесс похудения.

Направления йоги для похудения

Видов йоги существует огромное количество. Важно не теряться перед этим разнообразием, а постараться найти именно то направление, которое подойдет вам лучшего всего. Учитывайте свое физическое состояние и предпочтения в видах активности.

Если вы давно не занимались спортом или только начинаете осваивать йогу для похудения в домашних условиях, то не стоит сразу обращаться к активным видам йоги. Лучше отдать предпочтение, к примеру, первым ступеням хатха-йоги. В противном случае можно навредить себе и отбить всякое желание заниматься.

При выборе вида йоги для похудения помните, что эта практика обеспечивает обретение гармонии со своим телом не только на физическом, но и на ментальном и эмоциональном уровнях. Поэтому, если вы часто подвергаетесь стрессам, выберите йогу, способствующую глубокому расслаблению. А вот поклонникам активных упражнений подойдет динамическая йога (например, хот-йога). В любом случае лучше сперва освоить упражнения йоги для похудения для начинающих, а затем постепенно повышать свой уровень.

«Для процесса похудения лучшего всего подойдут такие направления, как хатха-йога, айенгара-йога, аштанга-виньяса-йога», – отмечает Рави Кумар Довлуру , инструктор по йоге, врач травматолог-ортопед, основатель центра йоги «Bajarang».

Людям с большим избыточным весом лучше начинать со статичных нагрузок, чтобы не повредить опорно-двигательный аппарат. Не стоит думать, что статичные позы менее эффективны динамичных упражнений – для того, чтобы удерживать тело в статичной асане, требуется затратить немалое количество энергии.

Узнать о йоге больше вы сможете с курсом йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе .

Для тех, кто хочет быстро добиться видимого результата, интенсивные виды йоги предоставят все возможности как можно скорее сбросить несколько килограммов. Но все же не стоит бездумно гнаться за результатом, пренебрегая элементарной техникой безопасности и заботой о здоровье. Особенно для начинающих в домашних условиях йога для похудения должна быть чуть более щадящей и сопровождаться детальным разбором всех поз, чтобы сформировать ясное представление обо всех происходящих в организме процессах.

Кстати, частое выполнение упражнений йоги для похудения для начинающих вовсе не является залогом быстрого снижения веса, а напротив может только навредить неподготовленному организму. «Заниматься для начала нужно раз в неделю, через месяц – 2-3 раза в неделю, – отмечает Рави Кумар. – Результат будет видно уже в течение первого месяца». Занятия йогой можно сочетать с другими видами физической активности, если вы хотите добиться результата как можно быстрее.


Питание при занятиях йогой

Совсем не обязательно становиться вегетарианцем или строго ограничивать себя в еде. Для похудения главное придерживаться сбалансированного питания. «Нужно проконсультироваться с хорошим аюрведическим врачом. И параллельно заниматься йогой», – советует Рави Кумар. В совокупности это даст прекрасный результат.

К слову, сами занятия йогой будут способствовать перестройке организма и приведут к сознательному выбору более легкой и полезной пищи. Благодаря йоге ускоряется обмен веществ в организме, а на подсознательном уровне начинают формироваться новые предпочтения в образе жизни и питании. К тому же йога снижает выработку гормона стресса, ускоряет секрецию инсулина, а это служит для организма сигналом, что нужно активно использовать еду как топливо. Также асаны йоги активно стимулируют внутренние органы, поэтому обременять желудок чем-то тяжелым после тренировки совсем не захочется. Так что в результате регулярных занятий удастся не только повлиять на физическую форму, но и освободить рацион от калорийной пищи.

Противопоказаний для занятий йогой

Несмотря на то, что практика йоги очень разнообразна и дает возможность выбирать упражнения в соответствии со своим физическим состоянием, все же есть , которые необходимо учитывать.

Людям с избыточной массой тела нужно помнить, что определенные асаны дают большую нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. С такими комплексами упражнений для похудения в йоге нужно быть особенно осторожными. То же относится к людям, имеющим какие-либо травмы или заболевания суставов. Женщинам следует быть особенно внимательными в период месячных – в это время лучше исключить абдоминальные и перевернутые позы. Однако, отказываться от занятий совсем не стоит. Разнообразие асан и подходов в йоге позволяет в каждом конкретном случае подобрать программу, отвечающую не только требованиям процесса похудения, но и не вредящую здоровью.

Поэтому на начальных этапах заниматься йогой лучше под чутким руководством инструктора, который скорректирует курс в соответствии с вашим физическим состоянием и сделает занятия йогой действительно полезными.

Йога для похудения, возможно, не самое очевидное, но от этого не менее действенное средство. Благодаря комплексному подходу йога помогает привести в форму не только тело, но и разум, а это – залог того, что стройность и хорошее самочувствие придут в вашу жизнь осознанно и останутся вашими постоянными спутниками.

Естественно, можно! Хотя многие уверенны, что йога для похудения - не самый быстрый способ сбросить лишний вес. Постоянные занятия, конечно, ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит, улучшают растяжку, приводят мышцы в тонус и создают красивую фигуру с идеальными линями. Но такой эффект достигается не за месяц, и даже не за полгода. Хотя, результат от йоги впечатляет, ведь помимо красивой фигуры вы обретете духовное равновесие и избавляетесь от стресса.

Тем не менее, есть разные виды йоги и некоторые из них способны привести ваше тело в порядок всего за 3 месяца, что для этого вида практики (не тренировок и уж точно не занятий) - рекорд.

Виды йоги для похудения

Видов практики есть множество - все зависит от того, что вы ожидаете получить от йоги. Однако чаще всего определяют 3 вида йоги:

  1. хатха
  2. пранаяма
  3. аштанга.

Хатха йога направленна на развитие гибкости и силы, чтобы научиться пользоваться своим телом. Выбрав эту систему, вы можете рассчитывать на снижение массы тела, но довольно медленное. При этом уже через месяц практики вы обнаружите, что любое сложное упражнение удается, ведь вы научитесь направить по телу энергию. После этого этапа тренировки по системе хатха становятся не эффективными, и начинается обучение управлению энергией — Пранаяма.

Пранаяма - это одна из древнейших дыхательных практик йогов. Ее главная задача - научить вас брать прану под контроль. Другими словами, управлять жизненной энергией, которая циркулирует во Вселенной. Дыхательная йога помогает обрести духовное равновесие и может быть вспомогательной практикой к упражнениям для похудения, но сама по себе практически не влияет на снижение веса.

Аштанга йога, в свою очередь, - одна из самых эффективных практик для похудения. С ее помощью за 3 месяца вы сможете сбросить от 10 кг, и привести тело в тонус, получить красивый рельеф мышц.

Как заниматься йогой для похудения: правила

  1. Аштанга, или силовая йога, - лучший способ похудеть, но он рассчитан на подготовленное тело. Ведь в этой практике есть достаточно сложные асаны (упражнения). Рекомендуем за месяц до начала практики заняться каким-нибудь спортом - фитнесом, пилатесом или кардио. Из последних лучше всего подойдет бег.
  2. В основном задача комплексов асан - подтянуть тело и повысить его выносливость. Снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма и наращивания мыщц.
  3. Если вы хотите похудеть, на занятия йогой нужно уделять не менее 90 минут 3 раза в неделю. И тогда потеря лишнего веса будет большой.
  4. Заниматься йогой самостоятельно не рекомендуется. Сначала сходите на несколько занятий с инструктором. Динамическая йога, в которой система упражнений построена в определенной последовательности, довольно сложная. Поэтому важно, чтобы инструктор наблюдал за правильностью выполнения асан, иначе йога может навредить.
  5. Чаще всего в основе практики лежит всего 6 асан, которые постоянно усложняются с увеличением времени задержания положения тела от 30 секунд до 2 минут. Среди них - 1, 2 и 3-я позы воинов, а также приветствие солнца для растяжки, поза собаки и кобры.
  6. Во время занятий аштанг-йогой тело постоянно находится в напряженной статике. А статические силовые упражнения, как извесно, - лучший способ сбросить вес.

Повторимся: йогой можно заниматься дома, но первую неделю-две лучше заниматься с инструктором во избежание травм.

Существует множество споров касательно йоги в качестве способа для похудения. Это неудивительно, поскольку эффективность результата зависит от характера занятий, питания и отношения к йоге. В этой статье мы рассмотрим, как именно йога помогает худеть и что для этого необходимо делать.

Как йога помогает худеть

Йога является системой самопознания. В первую очередь она устраняет именно первопричину появления лишних килограммов, которая заложена глубоко в подсознании. Занятия йогой меняют видение мира, ежедневные привычки и совершенствуют тело. Существует множество видов йоги. Для устранения лишнего веса идеально подойдет динамическая йога, которая характеризуется активными упражнениями. Но новичкам рекомендуется начинать с первых ступеней хатха-йоги. Это позволит подготовить тело к более сложным нагрузкам, что очень актуально для полных людей, которые могут иметь давление, сердечно-сосудистые заболевания и т. д. Со временем можно перейти к динамической йоге.

С чего начать

Важно помнить, что занятия йогой не приведут к слишком быстрому похудению. Но этот способ является наиболее правильным, а результат закрепляется навсегда. По мере усложнения уровня и освоения новых асан (поз) лишний вес начнет уходить, а фигура приобретать отточенный силуэт, гибкость и легкость. Для начала выберите подходящего преподавателя и объясните ему свою проблему. Занимаясь у хорошего тренера, вы всегда будете чувствовать умиротворение и комфорт. Если вы желаете заниматься самостоятельно, используйте комплекс качественных видео-уроков (представлены в конце статьи). В некоторых центрах йоги существуют специальные классы для полных людей.

Правильное питание

Практикуя йогу, многие люди становятся вегетарианцами. Это не означает, что всем практикующим необходимо придерживаться такой аскезы. Отказ от мяса происходит только в том случае, если возникает такое желание. А общие правила питания никто не отменял. Рекомендуется питаться маленькими порциями каждые три часа, ограничить потребление сладкого, жирного и сдобного, а также ввести в рацион больше овощей и фруктов. За 1,5 часа до занятия ничего плотного есть не нужно. Допускается пить воду и соки. Это же правило действует в течение 1,5 часа после тренировки. Также рекомендуется не есть за четыре часа до сна.

Правильное дыхание

Чтобы упражнения действительно помогали худеть, их важно выполнять с правильным дыханием. Выдох выполняйте через рот (принудительно) и звуком «хээ». Эта техника поможет насытить все клетки тела кислородом, который запустит процесс очищения клеток и начнет сжигать жир. При правильном дыхании через 7-10 минут появится энергия (ее станет много), телу станет жарко, начнется потоотделение и потеря веса. Следите за тем, чтобы стенки живота все время двигались. Вы должны ощущать, что дышите как бы животом, а не легкими.

Регулярность тренировок

Нерегулярные занятия не принесут результата. Составьте график тренировок и четко следуйте ему. Двух занятий в неделю будет недостаточно – минимум три. Если вы хотите получить быстрый результат в течение первого месяца, занимайтесь каждый день минимум по часу. Но опять же, к этому рекомендуется подходить постепенно.

Если вы занимаетесь дома, используйте следующие советы:

  • Перед занятием займитесь визуализацией. Она поможет освободить мозг от лишних мыслей и настроить организм на нужный лад. Представьте себе, что вы хотите получить от занятий йогой.
  • После визуализации сделайте активную динамическую разминку, которая поможет раструсить и расслабить все тело. Сознание и организм придут в бодрый активный режим.
  • В конце каждой практики не забывайте выполнять шавасану. Эта поза расслабляет все мышцы, успокаивает дыхание и нервную систему.
  • Если вы только начали заниматься йогой, избегайте выполнения слишком сложных упражнений.


Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана


Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра - Паванмуктасана


Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Однажды в Индии ученик пришел к своему гуру и спросил, как ему похудеть. Учитель дал ему два баклажана разного размера и сказал: «Можешь их съесть, когда больший баклажан уменьшится, а меньший увеличится, и оба они станут одного размера». Будучи послушным учеником, мужчина ждал месяц, пока овощи изменятся, и пил только воду. Затем он вернулся к своему учителю и сказал: «Господин, ничего не изменилось!» Гуру ответил: «Выбрось баклажаны. Ты уже достиг своего идеального веса и абсолютного здоровья».

Поститься целый месяц - слишком радикальный способ похудеть, однако чтобы сбросить лишний вес , у мастеров йоги есть простой рецепт: больше пить, меньше есть и выполнять асаны . Всё вместе - единственный способ стабилизировать массу тела. Современные люди имеют проблемы с лишним весом, так как едят гораздо больше калорий, чем сбрасывают в ежедневных тренировках. Сократите количество употребляемых калорий - и вы продлите себе жизнь.

Кроме того, лишний вес старит человека на 20 лет. Дело не только во внешнем виде - полнота ставит вас в ту же категорию риска подверженности опасным заболеваниям, что и пожилых людей.

Сегодня звучат голоса в пользу лишнего веса, дескать, слишком стройная фигура - это нездоровые веяния моды, и каждый человек красив в своем весе. Однако лишний вес вызывает новообразования, рак, аллергию, нарушение сна, депрессию, болезни сердца, гипертонию. А вместе с расширением талии растет число случаев заболеваний диабетом II типа.

Йога-диета

Йогическая диета включает в себя несколько основных правил. Во-первых, чтобы уменьшить массу тела, нужно есть маленькими порциями . Во-вторых, никогда нельзя принимать пищу стоя . И, наконец, если вы чувствуете голод между приемами пищи, ешьте легкие, экологически чистые продукты - например, яблоки с личного подворья.

Включите в свой рацион еду настоящего йогина, и вместе с ежедневными упражнениями вы добьетесь удивительных результатов!

Напиток для пробуждения

Для одной порции:

  • сок половины лимона,
  • 1 кружка теплой воды.

Вылейте лимонный сок в воду и пейте через соломинку в течение получаса, занимаясь утренними делами. Если вы пьете этот напиток каждое утро, он очистит печень, кишечник и кровь, а также приглушит аппетит.

Противопоказания:

Лимонный сок противопоказан при беременности и низкой свертываемости крови. Также несмотря на то, что аллергия на цитрусовые - детское заболевание, напиток следует с осторожностью пить всем аллергикам.

Йога-монодиета для быстрого похудения

На 4 порции:

  • 4-5 кабачков со шкуркой,
  • 4 стебля сельдерея,
  • 1 ветка петрушки,
  • 1 веточка мяты,
  • черный перец грубого помола - для вкуса,
  • 1 пачка обезжиренного творога.

Вымойте и высушите кабачки и сельдерей и отрежьте хвостики. Промойте и высушите петрушку и мяту. Готовьте на пару кабачки и сельдерей до мягкости (примерно 15 минут), затем сделайте в блендере пюре, добавляя петрушку, мяту и молотый черный перец. Подавайте с обезжиренным творогом.
В течение 40 дней ешьте только это блюдо. Съедайте столько, сколько захотите, однако не чаще трех раз в день. Кроме того, что такая диета помогает сбросить вес, йогический деликатес идеально очищает желудок и чистит кожу.

Противопоказания:

Благодаря натуральным ингредиентам, эта диета безопасна для здоровья и позволяет исключить из рациона всю другую пищу. Однако сельдерей, входящий в состав порции, не рекомендуется есть при беременности и во время кормления грудью. Так что отложите йогическое похудение до тех пор, пока ваш малыш не перейдет на обычное питание.

Комплекс асан для похудения

Любая физическая нагрузка сжигает калории и помогает сбросить лишний вес. Вы можете бегать по утрам, ходить в тренажерный зал или плавать в бассейне. Но для динамических тренировок часто не хватает времени и сил, а плавные асаны йоги можно выполнять дома в любое удобное время дня.

Эти статичные упражнения по своему эффекту равны интенсивным силовым тренировкам, но еще быстрее приведут ваше тело в норму, не перекачивая отдельных мышц и убирая жир с талии и бедер.

Ожирение бывает трех типов - мы набираем вес:

  • на бедрах,
  • на талии,
  • на предплечьях и вокруг грудной клетки.

Женщинам свойственны, в основном, первые два типа, поэтому комплекс асан для похудения включает в себя наиболее эффективные для данных участков тела позы.

Какие асаны выполнять, чтобы похудеть?

Асана 1: Паванмуктасана

Лягте на спину и расслабьтесь. На вдохе согните одну ногу в колене, обхватите лодыжку руками и на выдохе притяните ногу как можно ближе к груди. Поднимите голову так, чтобы носом коснуться колена. Задержитесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой ногой. Эта поза подготавливает ваши внутренние органы к более сложным упражнениям и разогревает мышцы живота, увеличивая вашу гибкость.

Как похудеть с помощью йоги / shutterstock.com

Асана 2: Кобра

Лягте на живот, прижмитесь лбом к полу, а ладони поставьте на пол возле плеч. Используя силу мышц брюшного пресса , поднимите грудь вверх, слегка выпрямляя локти. Не отрывайте ладони от земли и не напрягайте ягодицы . Если вы не можете полностью оторвать грудную клетку от пола и прогнуться - не страшно, главное, что вы активизировали нужные мышцы. Задержитесь в асане на тридцать секунд.

Асана 3: Дуга

Лягте на живот, согните колени, а руками ухватитесь за лодыжки. Держа колени вместе, начните выпрямлять ноги, поднимая грудную клетку вверх. Поднимитесь так высоко, как сможете. Посмотрите вверх. Оставайтесь в асане тридцать секунд, стараясь дышать диафрагмой. Вы почувствуете, как ваше тело поднимается и опускается вместе с дыханием. Отдохните в позиции ребенка: сядьте на пятки, упритесь лбом в пол, а руки свободно разведите в стороны.

Асана 4: Падма Пашчимоттанасана (наклон)

Сядьте на пол, выпрямите ноги. Пальцы ног потяните на себя. Держите колени прямыми. Вдохните и поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник к потолку. На выдохе наклоните туловище вперед и схватитесь указательным и средним пальцами руки за большие пальцы ног. Если вы не достаете до пальцев ног, используйте ремень или полотенце. Постарайтесь расслабиться и оставайтесь в асане в течение 2 минут.

Асана 5: Уддияна бандха

Станьте ровно, слегка расставьте стопы и мягко согните колени. Слегка наклонитесь вперед и положите ладони над коленями. На вдохе расслабьте живот и сделайте его максимально большим, а на выдох втяните живот, прижимая мышцы пресса к позвоночнику. Задержите дыхание на десять секунд, держа живот втянутым. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов, работая мышцами живота. Снова задержите дыхание, прижимая живот к позвоночнику. Повторите цикл 10 раз.

Если вам кажется, что этой физической нагрузки недостаточно, занимайтесь два раза в день, в дополнение к комплексу для похудения выбрав любые другие асаны.