Степ платформа: как выбрать, размеры и высота. Степ платформы - виды, как выбрать, польза, упражнения Как называется доска для занятия фитнесом
Домой / Для бега / Степ платформа: как выбрать, размеры и высота. Степ платформы - виды, как выбрать, польза, упражнения Как называется доска для занятия фитнесом

Степ платформа: как выбрать, размеры и высота. Степ платформы - виды, как выбрать, польза, упражнения Как называется доска для занятия фитнесом

Если по ряду причин вы так и не смогли приобрести степ-платформу или изготовление ее своими руками предстало для вас непосильной задачей, не отчаивайтесь - выход есть. Достаточно включить смекалку, оглянуться вокруг и вы увидите огромную массу эффективных аналогов степ-платформ. Рассмотрим подробнее предполагаемые альтернативы доски для степа:

  • Лестничный пролет (крыльцо) вашего многоэтажного или частного дома. Если вы не стесняетесь прохожих, а ваши соседи не будут возмущаться из-за того, что вы занимаете общественное пространство - это идеальный вариант. Обязательно положите на ступеньку фитнес-коврик или отрезок подложки для ламината для смягчения ударов и облегчения работы ваших суставов.
  • Стопка массивных широких книг. Конечно же, книги - это ценное и дорогостоящее достояние, но если иных вариантов нет - придется пожертвовать парочкой ненужных томов. Сложите их в стопку необходимой высоты и занимайтесь. Благодаря бумажной структуре книжек, степ-платформа будет эффективно смягчать нагрузку. Еще одним преимуществом замены данного типа является возможность легкого регулирования высоты ступени.
  • Перевернутый деревянный ящик для овощей или пластмассовая коробка из-под стеклянной тары. Конструкция стенок этих вещей позволяет им выдерживать сравнительно высокие нагрузки. Накройте их сверху пеноизоляционным ковриком - и можете приступать к занятиям.
  • Низенькая скамейка или детский стульчик. Высота этих предметов позволяет выполнять большинство упражнений, которые входят в популярные программы фитнес-аэробики.

Из какого материала можно сделать подставку для степ-аэробики?

Фабричные степ-платформы изготавливаются из крепких ABS-пластмасс. Что касается домашних образцов, изготовленных собственными руками - выбор материала для конструирования подобного спортивного снаряда должен основываться на следующих требованиях к степ-доске:

  • Прочность к физическим нагрузкам. Без сомнения, как любой спортивный снаряд степ доска испытывает значительные нагрузки при занятиях. Нарушение ее целостности при выполнении подход может привести к печальному исходу.
  • Антискользящее покрытие. Качественная степ доска сверху покрыта резиной или специальными полимерами. В крайнем случае (при использовании дешевых досок) верхняя плоскость доски имеет литье в форме маленьких сеточек, что препятствуют скольжению обуви спортсменки.
  • Устойчивая и не хлипкая конструкция доски.
  • Способность поглощать удары и возвращаться в исходное положение. То есть, доска амортизирует усилия, приложенные к ней ногами атлета. К сожалению, самодельная доска для степа не имеет таких свойств. Фабричные образцы изготавливают из специального вибропоглощающего пластика. Деревянная или стальная доска не будет смягчать удары, и вся нагрузка от степов ляжет на ваши суставы. Таким образом, такие типы досок не подходят для прыжков или скачков.
  • Регуляция параметров доски. Исходя из роста спортсменки и длины ее конечностей, любой спортивный снаряд нужно регулировать для более качественного и эффективного выполнения упражнений. Самодельные доски редко имеют такую функцию.

Принимая во внимание описанные выше требования к качественной степ-платформе, а также удобство обработки предполагаемого материала, мы советуем вам изготовить данный тип тренажера из твердых пород дерева. Недостатком железной конструкции будет высокая стоимость материалов, трудности в обработке, необходимость наличия специального дорогостоящего инструмента, а также неопрятный внешний вид и значительный вес конструкции. Более того, железная доска может привести к травмированию спортсменов.

Если же у вас есть знакомые на заводе, который занимается изготовлением пластмассовых изделий, вы можете попробовать заказать отливку пластикового «ящичка» у них. Конечно же, это изделие будет очень сильно отличаться от магазинных образцов.

Пошаговое изготовление деревянной степ-платформы

Несмотря на все изобилие ассортимента локальных и виртуальных магазинов, приобрести степ-платформу не всегда представляется возможным: или цена не оправдывает качество, или стоимость доставки такого габаритного груза получается в разы выше стоимости самой платформы. Простым и единственным выходом из подобной ситуации будет самостоятельное изготовление степ доски.

Предлагаем вам простую и легко повторимую конструкцию из дерева, которая не потребует значительных финансовых или временных трат. Для изготовления вам понадобится наличие таких инструментов:

  • Электрофуганок для обстругивания досок (не потребуется, если вы купили уже готовые доски, приведенные в подобающий вид).
  • Электролобзик или циркулярная пила (для нарезки досок на необходимые элементы конструкции).
  • Шуруповерт (аккумуляторный или сетевой).
  • Строительный степлер.
  • Электрошлифовальная машинка.

Из материалов нужны следующие:

  • Толстые доски крепких пород дерева. Фанерные полотна или тонкие доски не подходят, так как, во-первых, платформа может попросту треснуть при использовании. А во-вторых, легкий вес не позволит ей обеспечивать достаточную устойчивость.
  • Запас саморезов по дереву или мебельных конфирматов.
  • Наждачная бумага или полотно для электрошлифовальной машинки.

Основание платформы представляет собой прямоугольник длиной 100 сантиметров, шириной 40 сантиметров, а высотой 10 сантиметров.

Рабочую плоскость степ доски будет составлять доска размерами сорок сантиметров на один метр. Размеры можно варьировать в зависимости от ваших предпочтений.

На основе этой доски делается ящик, как видно на чертеже. Должно получиться что-то вроде детской песочницы. Высота его бортиков обязательно должна быть не менее 10 сантиметров. Внимательно следите за геометрией прямых углов. Ящик должен быть сколочен ровно и не перекашиваться. Все детали соединяются при помощи саморезов.

Получившаяся конструкция качественно шлифуется ручным или механическим способом во избежание попадания деревянных заноз в тело атлета при использовании.

Готовая поверхность оклеивается антискользящим материалом: резиной, полиуретаном или любым другим материалом, обеспечивающим достаточное сцепление.

Дополнительно края материала цепляются к бортикам ящика при помощи строительного степлера или маленьких гвоздиков. На нижние торцы стенок ящика также цепляются резиновые полоски: это поможет избежать скольжения ящика по полу, сделает конструкцию более устойчивой и сохранит напольное покрытие.

Аналогом цельнодеревянной конструкции может послужить степ, изготовленный из листа ДСП толщиной от 20 мм. Такая доска имеет достаточный запас крепости для выдерживания веса занимающегося атлета.

Размеры степ платформы аналогичны доске из дерева. Сначала изготавливаются две пары ножек из ДСП.

Затем на них при помощи конфирматов или саморезов по дереву крепится лист ДСП в два слоя. Он будет составлять рабочую поверхность. Далее все идет по схеме изготовления платформы предыдущего типа: зашкуривание, окрашивание, оклейка демпфирующей пенкой для смягчения ударов при занятиях.

Если у вас все же остались вопросы касательно изготовления степ-платформы своими руками, или наши инструкции были недостаточно подробны, а на фото практически ничего не понятно - ознакомьтесь с видео по ссылке:

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Главное — чуточку старания и все получится! А какого типа степ-платформа в вашем спортивном клубе? Как часто вы занимаетесь на ней? Имеете ли Вы свою собственную степ-доску дома? Делитесь своим опытом в комментариях!"

Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.

Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.

Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше . Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.

Польза тренировок со степом:

  • Сжигаются жировые отложения.
  • Улучшается координация движений.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Увеличивается выносливость организма.
  • Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
  • Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
  • Настроение лучше, сон крепче.

Выбор степа или изготовление степ платформы своими руками

Шаговая платформа (степ) должна быть:

  • крепкой;
  • устойчивой;
  • не скользкой;
  • удобной.

Ассортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см - длина; 40 см - ширина.

Для начала лучше выбрать степ не выше 30 см. Чем выше платформа, тем больше нагрузка. Увеличив ее высоту на 5 см, вы добавляете 12 процентов нагрузки. Хорошо, если степ можно регулировать по высоте. Правда, такие модели стоят дороже. 899 рублей - цена 2-уровневой шаговой платформы в Интернет-магазине спорттоваров lecoshop.ru.

Одежда и обувь для занятий

Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант - костюм из трикотажа.

Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.

Музыка для занятий

Во время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость.


этому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп - на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся). Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).

The Offspring, Daft Punk - подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.

Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь - борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.

Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки - 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 - 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия - 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.


Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания.

  • воспользуйтесь меню для 6-ти разового питания;
  • или перейдите на раздельное питание.

gym-people.ru

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы


Во-первых, она дает возможность достаточно быстро сбросить вес и хорошо проработать мышцы нижней части тела.
Во-вторых, степ-аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость всего организма.


В-третьих, этот вид фитнесса не требует значительных финансовых вложений. Если нет денег на абонемент в спортзал, тренироваться можно и дома.

В-четвертых, упражнения ритмичны, разнообразны, поэтому тренировки не будут скучными и не надоедят через пару дней.

Итак, вы решили заняться степ-аэробикой дома. Упражнения и даже видеозаписи тренировок можно найти в интернете. Но что делать со специальной платформой для занятий? Ведь именно она - основной элемент тренировки.

Степ-аэробика без платформы видео


xvatit.com

Добавляем вес

Если нет возможности купить специальную скамью, ее можно с легкостью заменить. Вам понадобится любая достаточно широкая и длинная (около 50 см) подставка. Главное, чтобы она была устойчивой, поскольку во время тренировок вы будете на нее наступать.

Сделать степ-платформу можно из невысокой скамеечки, деревянного ящика, даже большой книги. Отличные и устойчивые степ-платформы получаются из самых обычных детских санок, конечно, если они сделаны из прочных материалов.


Ни в коем случае нельзя делать степ-платформу из нескольких не скрепленных частей. Иначе во время тренировки ваша конструкция попросту рассыплется, а вы получите травму.

Если уж совсем не удалось найти ей замену, попробуйте занятия степ-аэробикой без платформы. Просто делайте шаги вперед и в стороны, но на одном уровне. Это тоже обеспечит нагрузку на мышцы, пусть и не такую интенсивную. Но для начала тренировок этого вполне может хватить.

Можно выполнять такие упражнения под ритмичную музыку:

1. Сделайте правой ногой шаг вперед. Приставьте к ней левую ногу. Затем правой ногой - шаг назад, левую ногу опять приставить. После 20 повторений поменяйте последовательность - первый шаг делайте левой ногой, приставляйте правую

2. Правую ногу согните в колене и сделайте шаг вперед. Левую ногу согните в колене, сделайте шаг назад. Потом поменяйте «ведущую» ногу

3. Правой ногой шаг вправо. Приставьте к ней левую. Повторите то же самое уже в левую сторону.

Такие простые упражнения помогут подтянуть мышцы и сбросить парочку лишних кило. А там, если понравится, можно и платформу купить.

xvatit.com

Добавляем вес

Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также укреплению суставов и связок, избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», - говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.


С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки - наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.

Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.


Преодолеваем сопротивление

Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки мышц пресса и поясницы спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды - специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.


Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», - отмечает Марина Старостина.


Используем дополнительные поверхности

Дополнительные поверхности могут выполнять разные функции - для новичков служить стабилизатором положения, для тех, кто занимается давно - давать дополнительную нагрузку. Например, обычная дверь послужит необходимой опорой всем, кто неустойчиво себя чувствует при выполнении приседаний и выпадов для этого достаточно крепко держаться за ручку двери и «двигать» дверь вместе с собой во время выполнения упражнения. В то же время дверной проем станет отличным местом для отжиманий. Для этого нужно поставить руки по бокам дверного проема и отойти на такое расстояние, чтобы тело образовало прямую наклонную линию. Также для отжиманий Марина Старостина советует использовать книги. Сложив несколько книг в стопку, можно выполнять обратные отжимания, которые служат для проработки бицепсов.


Устойчивые стулья и небольшие скамейки заменят степ-платформу, с их помощью также можно выполнять отжимания, выпады и приседы, складки и подъемы ног. А вот мягкие поверхности - диван и кресла - Марина Старостина использовать для этого не рекомендует. Она отмечает, что только твердая устойчивая поверхность позволит выполнить упражнения с опорой наиболее качественно.

Для того, чтобы заниматься спортом, в первую очередь необходимо желание. Тогда даже не имея под рукой всего необходимого, вы найдете способ, чтобы проводить тренировки регулярно, эффективно и с удовольствием.

anysports.tv

Что это такое

Степ-платформа представляет собой спортивный снаряд в виде скамейки или ступеньки с регулируемой высотой. Изменение уровня необходимо для изменения интенсивности тренировок. По сути, данный тренажёр имитирует спуск и подъём по лестнице и используется для занятий аэробикой и фитнесом. Некоторые виды платформ трансформируются в иные спортивные снаряды, а также могут иметь ряд дополнительных приспособлений.

Их используют для тренировки мышц ног, выполнения силовых упражнений и растяжки. Но в основном занятия воздействуют на организм комплексно, развивая силу, выносливость и гибкость тела.

Производят снаряд из пластика, а верхняя и нижняя поверхность имеет рифлёную обрезиненную структуру. Это обеспечивает устойчивость и отсутствие скольжения во время выполнения упражнений. Платформы бывают разной длины и ширины, выбор зависит от специфики и направленности будущих нагрузок.

Преимущества и недостатки

Занятия на степ-платформе имеют ряд значительных преимуществ, основные из них следующие:

— снижение веса за счёт интенсивного сжигания калорий;

— укрепление мышц нижних конечностей, пресса спины и рук;

— укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;

— стабилизация артериального давления;

Развитие вестибулярного аппарата;

— улучшение настроения.

Однако степ-платформа и занятия на ней имеют определённые противопоказания. Они в основном связаны с высоким темпом тренировок, что оказывает значительную нагрузку на сердце. Вот почему людям с такими заболеваниями, как гипертония, аритмия, тахикардия, варикозное расширение вен, болезни печени и почек подобные занятия не рекомендуются. Также людям, у которых проблемы с суставами, следует нормировать нагрузки.

Степ-платформа своими руками

Это очень популярный снаряд, который имеется в каждом фитнес-клубе. Однако не у всех есть возможность их посещать по разным причинам. Поэтому возникает желание сделать тренажёр самостоятельно. Также такая необходимость может возникнуть у жителей небольших населённых пунктов, где в спортивных магазинах подобное оборудование отсутствует. Но даже снаряд, сделанный своими руками, должен обладать следующими характеристиками и свойствами:

— прочностью;

— устойчивостью;

Регулируемой высотой и амортизацией;

— нижняя и верхняя поверхность не должна скользить.

Степ-платформа своими руками делается из прочных и толстых досок. Фанера или другие тонкие материалы для этого не подойдут, так как оборудование должно получиться тяжёлым и прочным. Длина доски примерно метр, а ширина около 40 сантиметров. Также понадобится клей, небольшие гвозди, прорезиненное полотно и резиновые накладки для нижней части. На основании доски необходимо сделать ящик с высотой бортов от 10 до 20 см, в зависимости от необходимых нагрузок. Полученную конструкцию следует хорошо ошкурить. Далее рабочая поверхность и нижняя часть оклеиваются нескользящими материалами. Края прибиваются гвоздиками к ящику. Главное, чтобы степ-платформа была надёжной и устойчивой.

Основные правила тренировок

Для хорошего результата, который принесёт пользу здоровью и состоянию организма, во время тренировок на степе необходимо придерживаться определённых правил. Во-первых, не следует пить слишком много жидкости, так как это создаёт дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых, сами упражнения нужно выполнять правильно, равномерно распределяя нагрузку. То есть каждую ногу нагружать не более одной минуты. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы и добиться максимального эффекта, стопу необходимо полностью ставить на платформу. Если хотите накачать ягодичные мышцы, сначала лучше ставить пятку. Спину следует держать ровно, не наклоняться и держать равновесие. Сохранению суставов способствуют мягкие шаги и движения.

Базовые упражнения

Упражнения на степ-платформе достаточно разнообразны и могут выполняться как в танцевальной, так и в более стандартной форме. Базовыми являются шаги вверх-вниз, чередуя левую и правую ногу. Данное упражнение дополняется сгибанием ноги в колене, маховыми движениями выпрямленной ногой в сторону и назад.

Чередуя положения ног, можно добиться отличной кардионагрузки и разогрева организма. В качестве силовой нагрузки можно использовать следующие упражнения на степ-платформе:

1) Лёжа животом на платформе одновременно поднимать руки и ноги. Можно положить руки на пол и опираться на них.

2) Стоя на платформе, выполнять выпады одной ногой вперёд, назад и в сторону. Сначала работает правая нога определённое количество повторений, затем левая.

3) Упражнения на мышцы пресса. Сидя на степе, корпус отклонять максимально назад и возвращать в исходное положение.

Универсальность конструкции степ-платформы позволяет использовать её для выполнения упражнений на все группы мышц. Так, можно делать отжимания, подъёмы корпуса, разнообразные приседания и т.д.

Результат от занятий

Неоспоримы те положительные результаты, которые приносит степ -платформа. Отзывы от занятий с данным снарядом в основном положительные. Многие отмечают эффект похудения, ведь подобные активные нагрузки способствуют снижению веса. Также результатом является укрепление мышц и общий тонус организма. Для усиленной нагрузки используют дополнительные утяжелители и гантели. В домашних условиях отличной альтернативой станут бутылки с водой или другие подручные тяжести.

Также платформу используют для выполнения растяжки, что увеличивает гибкость и придаёт эластичности мышцам. За счёт улучшенного кровообращения и насыщения кислородом организма укрепляется иммунная система, обмен веществ и выравнивается общее самочувствие занимающихся.

Многие тренеры предлагают делать танцевальные композиции на степе, используя движения из латиноамериканских или восточных направлений. Подобные занятия не дадут заскучать, а наоборот, помогут поднять настроение и снять стресс.

www.syl.ru

  • Шаговая платформа
  • Аэробные гантели
  • Специальная одежда

Базовые упражнения на степ-платформе для новичков

Занятие продвинутого уровня

Занятие продвинутого уровня

Лучшая танцевальная аэробика

Отзывы о результатах похудения

Кристина, 27 лет

Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.

Валентина, 31 год

Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.

4-women.ru

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

  • Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
  • Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
  • Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
  • Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
  • Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более - нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски - на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности - уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

  1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
  4. Отшлифовать внешние части тренажера.
  5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
  6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

fb.ru

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.


Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

  1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
  2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
  3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
  4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
  5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
  6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
  7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

  • Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

  • Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

  • Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

  • Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

  1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
  2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
  3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
  4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
  5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.

Традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

  • Прочная – не проломится, даже если у занимающегося человека имеется лишний вес.
  • Не скользит (ни верхняя ни нижняя поверхности). То есть нога не должна соскальзывать с платформы, а сама платформа скользить по полу.
  • Амортизирует удары ног о поверхность (при прыжках или энергичных шагах).
  • Обладает хорошей устойчивостью: вы можете наступить на ее край, и она не перевернется.
  • Имеет регулируемую высоту – для обеспечения разных уровней нагрузки.

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

  • Прочность – да, безусловно. Это качество зависит от материала.
  • Нескользящая поверхность – да, это тоже решается материалами.
  • Устойчивость – тут все определяет конструкция и вес платформы.
  • Амортизация. Вот здесь, увы, сделанная своими руками платформа проигрывает купленной. Просто потому, что покупные платформы делаются из специального пластика, который в домашних условиях недоступен. Поэтому важно, что на изготовленной самостоятельно степ платформе прыгать нельзя – иначе вы подвергнете риску свои суставы. Ее идеально использовать для тренировки ног, ягодиц, а также делать на ней другие упражнения не связанные со скачками или прыжками.
  • Регулируемая высота. Сделать можно, но нужно ли вам усложнять конструкцию? Как часто в фитнес клубе вы меняете высоту степ платформы, на которой занимаетесь? Большинство из нас ответит – никогда. Как правило, человек выбирает удобный лично для него уровень высоты и, соответственно, физической нагрузки.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.


Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

На «ножки» или «борта» нашей степ платформы снизу, также приклеиваем и прибиваем резиновые полоски. Можно по всей длинне, но можно и только по углам.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

Посмотрев на степы в интернете и реальных магазинах, многие подумали: «А чего тут делать? Делов-то». Поможем тем, кто решил сделать его самостоятельно. Внешние размеры в данном случае – 108 см на 41 см. Достаточно крупный, если приведенные размеры для Вас велики, придется «перекраивать» раскрой. Да, делать его мы будем из листа ДСП, толщиной 16 мм. В результате у Вас получится площадка для занятий, высотой 10 см и две пары «каблучков», делающих его выше на 5 и 10 см соответственно.

Рисунок 1.

Первым делом Вам понадобится раскрой. Получится 34 детали из половины стандартного листа ДСП.

Рисунок 2.

Там же, где будете покупать лист и заказывать распил, закажите оклейку кромкой всех деталей. Вес изделия в сборе будет приличным, но полученный степ будет устойчивым.

Кроме этого Вам понадобится:
Конфирматы для сборки – 50 шт. (пару штук останется);
Саморезы 25 мм – 50 шт. (тоже могут остаться лишние);
Конфирматное сверло;
Декоративные наклейки для головок конфирматов и саморезов – два листа (80 шт.);
Биты для закручивания – крестовая и шестигранная, плюс магнитный удлинитель для быстрой смены;
Шуруповерт или дрель с реверсивным механизмом;
Резиновая киянка.
Ножки у степа будут квадратными и максимальной площади для устойчивости. А для прочности, собираем их таким образом

Рисунок 3.

Стягиваем детали по одному конфирмату с каждой стороны. Две «коробочки» собрали? Здорово. Теперь всё теми же конфирматами закрепите их к верхней части степа. Используйте уже по два с каждой стороны, для крепости. Вес растет, но растет и прочность конструкции. Теперь сверху наложите вторым листом и снизу притяните его саморезами. Конструкция стала ещё тяжелее, но и прочность её также увеличилась. Степ начальной высоты (10 см.), готов.

Теперь изготовим сменные «каблучки». Они должны плотно вставляться и не «болтаться» в отверстиях, но и не «забиваться молотком». Поэтому их мы сделаем тех же размеров, что и ножки. Сами части нужно соединять «внахлест», опять же, для прочности, ведь на самом степе мы будем весьма активно прыгать, а нам не нужно, чтобы через пару месяцев он расшатался.

Рисунок 4.

Стягиваем всё теми же конфирматами. У Вас должно получиться четыре пары «коробочек». Вставьте меньшие в большие, причем так, чтобы высота была тоже соответствующая, низкая в низкую, а более высокой проставке – более высокую внутреннюю часть. Опустите до упора вниз, и изнутри скрепите саморезами. Получится две пары «каблучков», повышающих степ на 5 и 10 см соответственно.

Рисунок 5.

Итог работы. Симпатичная, несколько угловатая конструкция. Тяжелая (около 10 кг), но достаточно надёжная. Кстати, при занятиях на степе с «каблучками», увеличивается площадь давления на пол, что положительно сказывается на его устойчивости. Достаточно прочная, а вот насколько она долговечная – покажет время. Цена – зависит от «жадности» пильщиков и от цены на метизы. Но то, что она получится «не пять копеек», можно не сомневаться.

Что же касается покупных степов, то, как правило, они изготовлены из высокопрочного пластика. Сверху и снизу покрыты прорезиненным материалом. Сверху – чтобы не скользила нога, а снизу, чтобы не скользил сам степ. Конечно, если у вас дома ковровое покрытие, то степ скользить не будет, чего не скажешь о паркете, ламинате, линолеуме. Можно, конечно, под ножки подложить небольшие резиновые коврики.

Изготовленный своими руками степ может получиться несколько громоздким и тяжелым. Покупные обычно легче за счет того, что изготовлены из пластика.

Кроме того, в них учтены все нюансы, необходимые для занятий на них. Если вам не доводилось заниматься степ-аэробикой, то при изготовлении вы можете допустить небольшие досадные ошибки, о которых узнаете уже во время занятий. А поскольку интенсивность тренировок на степах достаточно высокая, то сама конструкция должна быть надежной и без изъянов. Ничего не должно скользить при движениях и при прыжках и ничего не должно мешать, например, углы или острые грани.

Не стоит забывать о том, что упражнения на степах выполняются не только в вертикальном положении, но и сидя на нем, лежа, опираясь на степ. Поэтому, чтобы не испытывать впоследствии разочарований, может быть, лучше приобрести готовый, проверив его в магазине на прочность, подходящий размер, на отсутствие неприятного запаха, чем, к сожалению иногда «грешат» китайские производители, ведь во время спортивных нагрузок особенно важно чем вы дышите.

Если сравнивать цену покупного и изготовленного по приведенной рекомендации, то цена изготовленного самостоятельно если и окажется ниже, то ненамного. Ведь степы для домашнего пользования, рассчитанные на нагрузку 5-7 часов в неделю в отличие от профессиональных, предназначенных для занятий с утра и до вечера, стоят совсем недорого.

Привести тело в порядок легко - нужно быть физически активным. Только большинство упражнений скучны, утомительны и неинтересны. Совместить полезное с приятным можно, выполняя упражнения на степ платформе - комплекс танцевальных упражнений, выполняемых с музыкальным сопровождением и использованием невысокой подставки.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • развить координацию движений;
  • укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
  • повысить физическую выносливость;
  • сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

  • dance step - базовые упражнения для улучшения координации;
  • power step - активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
  • comb step - усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
  • interval step - сочетание и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений, даже если имеется опыт занятий другими видами спорта - так спортсменка предупредит травмы и растяжения.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для нужен один - специальная платформа, именуемая степером. Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Особенности подбора степ-платформы

степ-доску используют в качестве «ступеньки» для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

  • длина, ширина, высота;
  • регулировка по высоте;
  • наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
  • способность беречь суставы от травм (амортизация);
  • прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
  • иные функции;
  • стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.


следите за тем, чтобы пятка не висела

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки. Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е. для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см.

Желательно, чтобы наибольшее измерение подставки было на 15-20 см больше ширины плеч спортсменки; в противном случае трудно будет ощутить свободу движений.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше.

Минимальная расстояние подставки от пола, приемлемое для новичка - 10 см. При увеличении величины до 15-25 см возрастает нагрузка на ноги, приводя к формированию мышц и росту выносливости.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Упражнения на степ-платформе для новичков


упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

  • шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
  • прыжки со сменой ног;
  • запрыгивания обеими ногами;
  • приставные шаги сбоку;
  • шаги с поднятием бедра;
  • выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Спина при выполнении упражнений держится прямо, поясничный отдел расслаблен, руки чуть согнуты в локтях.

Темп физической активности - чуть ниже умеренного (для снижения вероятности растяжений и травм).

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Упражнения для продвинутых спортсменов


Базовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе - икроножные, передняя и , . Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это - одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени


Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу


В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет - сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады


В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу - это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами - взяв в руки небольшие по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Степ-аэробика - приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку - лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.