Фитнес как им заниматься. Как правильно заниматься фитнесом и физической культурой - здоровая россия. Законы домашнего фитнеса
Домой / Бег / Фитнес как им заниматься. Как правильно заниматься фитнесом и физической культурой - здоровая россия. Законы домашнего фитнеса

Фитнес как им заниматься. Как правильно заниматься фитнесом и физической культурой - здоровая россия. Законы домашнего фитнеса

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка - это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать - поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую - трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы - акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы - акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног - акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног - акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению - становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким - грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма - развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч - это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности


Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями - 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а - упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Как известно занятия домашним фитнесом весьма увлекательны и очень полезны. По разным причинам далеко не каждая из девушек может позволить себе посещать разнообразные спортплощадки, залы, фитнес клубы.

У кого-то нет на это времени, а у кого-то финансовых возможностей. Для тех девушек, кто очень хочет прийти в форму или оставаться в ней, но у них нет на это возможности, есть альтернативный вариант — фитнес в домашних условиях.

  • Фитнес дома предоставляет возможность заниматься без затрат и покупки дорогостоящих абонементов.
  • Дома значительно проще сосредоточиться для того, чтобы была выполнена программа упражнений, здесь вы можете включить свою любимую музыку, полностью посвящая себя тренировке. Можно заниматься в свободное от работы и других занятий время, загрузив видео тренировки онлайн, следуя указаниям тренера.
  • Не нужно подстраиваться под других людей. У вас есть возможность заниматься без оглядки на окружающих, выполнять все задания из которых состоит программа упражнений в своём собственном ритме, отдыхать столько сколько захотите.

Домашний фитнес имеет также ряд минусов:

  • Люди с низкой мотивацией всегда могут с легкостью оправдать свою лень различными обстоятельствами.
  • Вы должны сами планировать и контролировать ход выполнения занятий.
  • Невозможно отслеживать правильность выполнения взглядом со стороны.

Оборудование домашнего спортзала

Многие люди считают, что самостоятельный фитнес менее результативен, так как занятия в фитнес клубе проводятся под чутким контролем опытных тренеров.

Но это не совсем так.

Домашний фитнес может быть не менее результативным, чем занятия с тренером, если правильно будет составлена программа, при условии регулярности и ответственного подхода к тренировкам.

Для того, чтобы оборудовать домашний спортзал вам потребуется несколько вещей:

  • Пространство для тренировок должно организовываться так, чтобы вам ничего не мешало. Постарайтесь освободить для тренировки достаточно места — оптимальный размер территории — четыре квадратных метра.
  • Тренажер для кардиотренировки — любой на ваш выбор: степ — платформа, беговая дорожка, велотренажер. При желании кардиотренажер вполне может заменить обыкновенная скакалка.
  • Одной из полезных для занятий вещей будет фитбол. При помощи него может выполняться не одна программа тренировок на все основные группы мышц.
  • Гантели, которые в зависимости от уровня вашей подготовленности можно выбрать от одного до пяти килограмм. Для начинающих рекомендуют выбирать небольшие размеры гантелей.
  • Эспандер незаменим если вы хотите использовать фитнес дома для похудения. При своей сравнительно невысокой цене, он вполне способен заменить несколько громоздких тренажеров.
  • Гимнастический коврик для занятий. Он станет замечательным подспорьем для девушек, практикующих фитнес в доме, он обеспечит вам устойчивую позу, не позволяя соскользнуть или упасть.
  • Удобная одежда не обязательно должна быть спортивной. Главное, чтобы каждая из девушек чувствовала в ней себя свободно и комфортно, она не должна сковывать движений.

Законы домашнего фитнеса

Если вы хотите, чтобы домашние занятия спортом были достаточно эффективными, то необходимо выполнения ряда условий.

  • Для достижения достаточно быстрого, стойкого эффекта необходимо, чтобы тренировки были регулярными, желательно в одно и то же время. Сделайте так, чтобы программа тренировок была вами распланирована на неделю вперед, без отступлений от плана. Начинающих рекомендуют приучить себя заниматься под любимую телепередачу или сериал. Так занятия будут проходить с интересом, без лишнего психологического напряжения.
  • Обязательно проветривайте помещение. Это делать необходимо для достаточного поступления кислорода в ваш организм, так как при физических нагрузках его нужно намного больше чем обычно. Старайтесь проветривать помещение хотя бы в течение десяти минут до тренировки.
  • Делайте столько подходов к упражнению, сколько необходимо. Для начинающих в первое время это будет казаться невозможным. Можете разбивать один подход на несколько. Со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и вы сможете выполнить весь комплекс упражнений без отдыха.
  • Старайтесь разработать такой комплекс упражнений, в котором будут разрабатываться все основные группы мышц. Это необходимо делать для того, чтобы тело девушек в итоге выглядело симметричным и было подтянуто со всех сторон. Если у вас есть проблемные зоны, то на них должна делать упор программа, но про остальные тоже не забывайте.
  • Для того чтобы восстановить водный баланс во время занятий пейте воду без газа небольшими порциями. Старайтесь не есть до и после того как программа будет выполнена, хотя бы два часа.

Последовательность нагрузки

Домашняя фитнес тренировка для девушек должна состоять из упражнений разной степени нагрузки. Это делается для того, чтобы организм не перетруждался и результаты занятий были стабильными. Начинают занятия обычно с разогрева всех групп мышц. Для этого нам пригодится кардиотренажер.

После кардиотренировки наступает черед силовой нагрузки. Во время неё некоторые из девушек могут сделать упор на мышцы какой-то определённой группы или проработать все основные. Для этих целей применяются гантели и эспандер.

Этап, которым завершается программа — растяжка. Во время него происходит расслабление мышц, которые работали больше всего. Также прорабатывается сама растяжка. Она придаст вам гибкости и изящности, сделает ваши мышцы более эластичными.

Как правильно питаться

Результативный фитнес дома невозможен без основных элементов правильного питания.

От того как вы питаетесь будет зависеть то насколько быстро и эффективно вы скинете лишние килограммы.

Нами уже говорилось о том, девушек, желающих похудеть рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и после неё. Это правило необходимо выполнять для того чтобы не навредить организму. Перед занятиями спортом еда сделает сам процесс тяжёлым и вы не сможете сосредоточиться на самих упражнениях. После тренировки приём пищи перегрузит ваш организм, который устал после упражнений и пока не готов переваривать пищу.

Для того чтобы было легче контролировать свой аппетит, можно завести тетрадку в которой будет вестись запись о частоте и количестве потребляемой пищи. Такой дневник также может пригодиться для начинающих, чтобы записывать частоту и количество подходов к разным упражнениям во время занятия фитнесом.

Все мы желаем выглядеть красивыми и стройными, нравиться противоположному полу, слышать комплименты в свой адрес. Но одного желания мало, нужно работать над собой, и тогда комплименты будут звучать по-настоящему искренне.

Не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы, спортзалы и стадионы, и причин на это найдется масса. Но кто вам запрещает заниматься фитнесом дома?

Ведь это так просто!

Вы сэкономите не только свои деньги и время, но и сможете самостоятельно выбирать виды и время тренировок.

Конечно, у таких занятий есть один большой минус – это постоянная борьба с собственной ленью.

И тут уж придется потрудиться!

Тому, как заниматься фитнесом в домашних условиях, а также как заставить себя тренироваться дома и навсегда распрощаться с ленью, и посвящена данная статья.

Оставайтесь с нами, будет интересно! 😉

Как заставить себя заниматься фитнесом дома для похудения?

Первое и, пожалуй, самое главное с чего стоит начинать заниматься фитнесом (да и вообще любым другим делом) – это наличие мотивации.

Вы должны понимать для чего вам это нужно, и какого результата вы желаете достичь.

Основные причины, чтобы начать заниматься фитнесом дома, выглядят следующим образом:

  • красивое, подтянутое и здоровое тело вам обеспечено;
  • ускорятся обменные процессы в организме;
  • исчезнет проблема лишнего веса;
  • выполняя физические упражнения, вы продлеваете свою молодость;
  • повысится иммунитет;
  • лица противоположного пола будут оказывать вам знаки, а подружки молча завидовать;
  • вы обретете уверенность в своих силах, повысится самооценка, исчезнут комплексы;
  • ваш возлюбленный будет гордиться вами;
  • вы сможете носить коротенькие платьица и шортики;
  • будете блистать на пляже в купальнике и т.д.

Сплошное сборище плюсов!

И их гораздо больше, нежели указано в этом списке, но думаю, что продолжать не стоит, и так уж более чем достаточно.

Вы ведь хотите этого? Так вперед!

Что нужно для занятия фитнесом дома?

1. Хорошее самочувствие.

Это одно из самых важных условий для занятий в домашних условиях.

Не стоит проводить изнурительные тренировки во время различного рода болезней и обострений, в послеоперационный период и даже с головной болью.

Результаты от таких занятий будут минимальными, скорее вы только ослабите свой организм, что пойдет ему отнюдь не во благо. Прислушивайтесь к своему организму, и при малейшем недомогании лучше отложите домашнюю тренировку.

Только не спутайте недомогание с банальной ленью!

2. Спортивная одежда.

Да-да, для занятий спортом в домашних условиях она также нужна. Зачуханный халат или растянутая ночнушка никак не подойдут, хоть вас никто и не увидит.

Такая одежда будет сковывать ваши движения, и есть риск, что она просто-напросто порвется. А что уж говорить про возможность травмы…

Поэтому подбирайте одежду, в которой вам будет максимально комфортно выполнять физические упражнения. Это могут быть футболка или майка на верх, и штаны, шорты или лосины для низа.

В какой обуви заниматься фитнесом дома зависит от направления занятий, которые вы подобрали для себя.

К примеру, для аэробики понадобятся кроссовки, для стретчинга – балетки или можно ограничиться даже носочками, а вот для йоги обувь и вовсе не нужна.

3. Свободное пространство.

Найдите несколько свободных квадратных метров в вашем доме или квартире и приступайте к упражнениям. Убедитесь, чтобы вам ничего не мешало, рядом не было хрупких и бьющихся вещей, дабы обезопасить себя от их случайного повреждения.

4. График занятий.

Чтобы получить максимальный результат от занятий фитнесом дома, нужен систематический подход, включающий разработанный режим тренировок.

От тренировок в те считанные дни, когда вам просто захотелось позаниматься, толка будет мало.

Установите график, в какие дни недели и в какое время вы будете выполнять управжнения. Это поможет относиться и вам, и вашим членам семьи к занятиям более серьезно.

К тому же, такой режим вырабатывает дисциплину, что в дальнейшем будет полезно абсолютно для всех сфер вашей жизни.

5. Выбор направления.

Каким фитнесом заняться дома вы можете выбирать из своих предпочтений, учитывая то, что вам больше всего душе.

Также отталкивайтесь от целей ваших занятий, каких результатов вы желаете достичь – придать тонус мышцам, развить гибкость тела, убрать лишние сантиметры в талии и т.д.

Благо сейчас направлений уйма, и есть из чего выбирать:

  • пилатес;
  • аэробика;
  • калланетика;
  • шейпинг;
  • стретчинг;
  • йога;
  • дыхательные гимнастики ();
  • танцевальные тренировки и др.

Ознакомтесь с теоретической частью фитнес-направлений, противопоказаниями к тренировкам (со здоровьем шутить не стоит), выбирайте свой вид занятий и переходите к следующему шагу.

6. Медиа-материалы.

На выборе направлении занятий дело не заканчивается. Теперь нужно выучить и освоить комплексы упражнений.

В этом вам помогут:

  • подробные инструкции, иллюстрации и схемы выполнения упражнений, которые можно скачать со специализированных сайтов или тех же пабликов и групп в социальных сетях;
  • DVD-диски с записями тренировок известных тренеров или телевизионные передачи;
  • видео-уроки и онлайн-тренировки, которых огромное множество на Yotube и других видео-хостингах. Тут главное выбрать видео-записи с толковыми тренерами, а не новичками-любителями (коими являетесь и вы сами).
    Узнайте об онлайн-тренере как можно больше, почитайте комментарии пользователей, которые занимаются по его видеозаписям.
    Убедившись в эффективности и «правильности» тех материалов, что дает тренер, приступайте к занятиям!

7. Весы, сантиметровая лента, зеркало во весь рост.

Для того чтобы продолжать занятия, а также получать от них удовольствие, рекомендую отслеживать свои успехи и достижения с помощью измерения своих физических данных.

Один или два раза в неделю вставайте на весы и делайте замеры объемов тела сантиметровой лентой. Заведите блокнот или отдельный файл на компьютере, куда будете записывать свои данные.

Уменьшающиеся раз от раза записанные числа будут вас вдохновлять, и останавливаться на достигнутом уж никак не захочется!

Также почаще разглядывайте себя в зеркало, вы должны нравиться себе!

Если такого чувства не возникает, продолжайте работу над собой. И в один прекрасный день вы влюбитесь в свое отражение.

Перед тем, как перейти к следующему разделу статьи, предлагаю вам просмотреть забавное видео (антипример), как НЕ нужно заниматься домашним фитнесом.

Поднимаем себе настроение! 🙂

Как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в домашних условиях, вам следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Разминка и заминка.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно делайте разминку, чтобы уберечь свои суставы и связки от случайных травм.

Пример стандартной разминки выглядит следующим образом:

  • наклоны и повороты головы в разные стороны;
  • вращение плечами и махи руками;
  • наклоны туловища в стороны;
  • круговые движения тазом;
  • наклоны к носкам;
  • махи ногами вперед-назад и в стороны;
  • вращение ступней;
  • подъем на носки.

Также вы можете выполнять свои упражнения для разогрева тела. К примеру, те, что мы делали на уроках физкультуры в школе.

После основной тренировки проделайте небольшую заминку – успокаивающие упражнения на растяжку. Они помогут уменьшить сердечный ритм, плавно вернуть организм в состояние покоя, а также растянуть мышечные волокна, что сделает контуры вашего тела более изысканными.

Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, включите в свой график занятий кардио-тренировки. Время для выполнения такого тренинга подбирайте согласно рекомендациям в статье « ?».

2. Дыхание.

Во время тренировок в домашних условиях всегда следите за своим дыханием. В стандартных программах выдох нужно делать на усилие, вдох на расслабление.

Задержка дыхания во время выполнения упражнений не допустима. Хотя в отдельных направлениях могут быть и исключения.

Занимайтесь в хорошо проветренном помещений, в лучшем случае – с открытым окном.

Во время тренировок в ваш организм должно поступать достаточное количество кислорода для хорошего самочувствия и большей выносливости.

3. Приемы пищи.

Проводить занятия в домашних условиях можно только через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.

А после тренировки воздержитесь от пищи как минимум на пол часа, так как после занятий процесс жиросжигания продолжается еще несколько часов.

Так что, если ваша цель – похудение, не бегите сразу на кухню, чтобы восполнить запасы потраченной энергии. Выпейте 1-2 стакана чистой негазированной воды и немного потерпите перед следующей трапезой.

Поверьте, оно того стоит!

Что касается того, можно ли заниматься фитнесом натощак, то ответ следующий: «Не можно, а нужно!».

Это необходимо запомнить именно тем, кто желает похудеть, так как с утра организм берет энергию на занятия со своих резервов, то есть жировых отложений.

Так что заводите будильник на час раньше и начинайте свой день с зарядки!

Какой инвентарь понадобится для занятия фитнесом в домашних условиях?

1. Коврик для фитнеса.

Вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий коврик в специализированных спортивных магазинах.

В домашних условиях вам подойдет покрывало или одеяло, сложенное вдвое.

Главное, чтобы импровизированный коврик не был слишком жестким или напротив слишком мягким и воздушным. Подберите золотую середу.

Для тех, кто все же желает купить фитнес-коврик для занятий, даю полезную рекомендацию: его идеальная длина должна составлять = ваш рост + 10 см.

2. Гантели.

Во многих фитнес-программах упражнения с гантелями являются их основной составляющей. Начинайте с гантелей небольших весов – 1-2 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

В продаже сейчас без труда можно найти нужные гантельки, даже есть сборные экземпляры.

Но поначалу можно обойтись и подручными материалами.

Возьмите 2 пластмассовые пол-литровые бутылки и засыпьте в них песок. Прекрасная и дешевая альтернатива дорогостоящим магазинным аналогам.

3. Фитнес-болл.

В интернете все чаще можно встретить программы тренировок с этим чудо мячом. И это неудивительно, ведь упражнения с фитнес-болом помогают проработать практически все группы мышц.

К тому же такие упражнения вносят разнообразие в стандартные тренировки.

Единственный недостаток этого мяча – это поиск места, где он будет храниться, так как такой объемный тренажер не получиться спрятать просто в шкаф.

Для тех, кто желает обрести тонкую талию, обруч или, как его еще называют, хулахуп будет отличным помощником. Значительно похудеть, занимаясь с обручем, у вас врядли получиться, а вот подтянуть мышцы живота и уменьшить обвисшие бока – в самый раз!

К тому же занятия с обручем оказывают массажный эффект на органы пищеварения, что стимулируют обмен веществ.

Выбирайте объемные и тяжелые обручи с массажными шариками и занимайтесь от 15 до 30 минут в день.

Одевайте плотную футболку или даже специальный пояс-бондаж на талию, так как в первое время занятия с таким обручем будут достаточно болезненными, возможны даже небольшие синячки по бокам.

Но все это временно, через неделю «кручения» хулахупа вы привыкните к нагрузке и сможете постепенно увеличивать время ваших занятий.

5. Эспандеры.

Такой домашний тренажер, как , также способен разнообразить тренировки. Он бывает двух видов в зависимости от того, на проработку каких группы мышц он направлены, — эластичный и пружинный.

Эластичные экспандеры направлены на преодоление упругости резинок, которые нужно растягивать руками и ногами в разные стороны.

А пружинные тренируют мышцы с помощью их усиленного сжимания.

В интернете можно найти множество графических инструкций и видео-тренировок с различными видами этих тренажеров. А стоимость их вполне доступна.

6. Утяжелители.

Если вы не чувствуете того напряжения от выполнения упражнений, которое было по началу занятий, значит ваше тело привыкло к такой нагрузке.

Поэтому, чтобы ее увеличить и получить больший результат от тренировок, используйте утяжелители.

Они представляют собой манжеты для рук и ног, внутри которых находится специальный песок.

Также утяжелителями называют пояса и жилеты, в которые насыпан песок или вставлены металлические пластины.

Для занятий фитнесом дома выбирайте манжеты (браслеты) для ног весом от 1 кг до 3 кг. Существуют также утяжелители и по 5 кг каждый, это вариант уже для совсем продвинутых.

7. Специализированные тренажеры.

Сегодня приобрести и поставить домой беговую дорожку, орбитрек, велотренажер и др. может позволить себе практический каждый желающий.

Домашние варианты тренажеров достаточно доступны по своей ценовой категории и имеют более компактный вид.

Нужно только найти подходящее место для его расположения в доме или квартире.

А вот стоит ли делать такую покупку, решение за вами.

Если вы давно уже думаете о таком приобретении (это не сиюминутный порыв после просмотра очередной заманчивой рекламы), вы имеете истинное желание всегда оставаться стройной и подтянутой, и уверенны, что тренажер не будет просто пылиться, а будет использован по назначению, то почему бы и нет.

Занятия на тренажерах также разбавят ваши тренировки, и, возможно, что ваши домашние захотят к вам присоединиться.

Вот мы и рассмотрели основные правила и принципы, как заниматься фитнесом дома и что для этого понадобится.

Я надеюсь, что данная статья вдохновила вас на подвиги, а значит, желанная цель будет достигнута!

Всем успехов на пути к совершенству!

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail [email protected] . И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life , где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.


Итак, вы твердо решили заняться спортом. И если это решение не подкреплено предыдущим и недавним спортивным прошлым, то чтобы намерение стало реальностью и превратилось в полезную привычку, необходимо пройти все этапы подготовки к новому образу жизни.

Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.

Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом - это одна история. А если ваша задача - сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, - совсем другая…

Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.

Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.

К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:

  • быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
  • становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
  • становиться или оставаться стройным и красивым;
  • развивать гибкость и продлевать молодость;
  • избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
  • повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.

А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.

Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.

Количество и качество занятий


Внедряя новую привычку, главное - сделать это не быстро, а надолго. Скорость приобретения новой привычки может вообще ничего не говорить, если привычка сильно привязана ко внешним обстоятельствам: поменялись обстоятельства - исчезла привычка. А вот закрепить ее нужно так, чтобы утратить потом было сложно.

Поэтому начать заниматься фитнесом нужно таким образом, чтобы он органично вошел в вашу жизнь, дарил радость от активного образа жизни, а не тяготил и не отнимал последние силы.

Все это означает, что и количество, и продолжительность, и содержание занятий должны быть достаточными, чтобы принести вам пользу, но в то же время должны соответствовать вашим реальным возможностям.

В зависимости от этого, на чем вы собираетесь делать акцент, нужно составить и для основных занятий.

    При составлении домашнего комплекса нужно помнить о необходимости гармоничной нагрузки на все части тела. Но самые проблемные группы мышц можно прорабатывать не одним упражнением, а несколькими.

    Из чего же должна состоять основная часть программы самостоятельных тренировок? Это прежде всего силовые упражнения с собственным весом и с отягощениями.

    1. Для мышц груди и рук нужны упражнения с гантелями стоя, лежа и в наклоне, а также отжимания от пола, от стула или стены, - в зависимости от физической подготовки и состояния организма. Здесь нужно следить за тем, чтобы тело было выпрямлено в одну линию, без выгибания поясницы и опускания головы.
    2. В комплекс обязательно должны войти и . И те, и другие упражнения можно делать с гантелями или другими утяжелителями и без них. Поначалу при выполнении можно контролировать положение тела, опираясь одной рукой о стену или стул.
    3. должны предусматривать нагрузку на нижний и верхний пресс: махи ногами, поднимание и опускание ног и туловища из положения лежа.
    4. непременно включите упражнения на поднимание тела вверх из положения лицом вниз.
    5. Если вы хотите получить максимальную нагрузку при минимуме затраченного времени, то вам не обойтись без или упражнения , которые занимают немного времени, прорабатывает огромное число мышц и одновременно сжигает много калорий.

    Даже если вы подберете по одному упражнению на каждую проблемную зону, то получите хороший комплекс для домашнего фитнеса. Позанимавшись так 2-3 недели, можно дополнить нагрузку еще каким-либо видом физической активности вне дома:

    Выбор видов физической нагрузки


    Чтобы выбрать те направления физической нагрузки, которые вам подойдут больше всего, определитесь со своими приоритетами. Что для вас спорта в первую очередь:

    • быстрые необходимые нагрузки или способ реорганизовать свой образ жизни;
    • борьба с заболеваниями и профилактика или реабилитация после болезни;
    • способ избавиться от лишнего веса или создание мышечного рельефа тела;
    • общая выносливость или гибкость и грациозность;
    • укрепление ягодиц или устранение жира на животе и пр.

    В зависимости от целей, пола, возраста и состояния здоровья выбирайте вид спорта, направление фитнеса или иной вид физической активности.

    1. Ходьба. Это самый малозатратный и малотравматичный вид физической активности. Считается, что полезнее быстрая ходьба, при пульсе не менее 120 ударов в минуту. Но на практике даже спокойная, но регулярная длительная укрепляет мышцы ног, пресса, спины и способствует избавлению от лишнего веса.
    2. Бег во многом близок к ходьбе. Но, в отличие от нее, бег противопоказан при ряде заболеваний и состояний организма.
    3. Велосипед. Кручение педалей хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, в том числе на состояние вен нижних конечностей, укрепляет сердечную мышцу и сжигает большое количество калорий.
    4. укрепляют все группы мышц, улучшают осанку и общий метаболизм.
    5. дают хорошую, но щадящую для позвоночника нагрузку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
    6. Аквааэробика хорошо способствует избавлению от лишнего веса, укрепляет все группы мышц, но при этом помогает выдерживать довольно большую нагрузку.
    7. Тренажеры. Удобство занятий в тренажерном зале в том, что каждый тренажер работает над определенной группой мышц, которые иногда сложно задействовать при занятиях с собственным весом. Комплекс желательно составить по персональным рекомендациям тренера.
    8. Аэробика. Все ее разновидности дают хорошую тренируют выносливость, помогают расходовать большое количество энергии и нравятся всем, кто любит ритмичные движения, поскольку упражнения выполняются под ритмичную музыку.
    9. Пилатес помогает повысить гибкость и укрепить мышцы. Он основан на медленных и плавных движениях, что делает его низкотравматичным направлением, практически не имеющим противопоказаний.
    10. При выполнении упражнений бодифлекса значительная роль отводится правильному дыханию. Бодифлекс хорошо разгоняет метаболизм и помогает сжиганию излишков жировых запасов.
    11. Фитбол не так прост, как кажется на самом деле: упражнения с большим мячом помогают хорошо укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшить осанку.
    12. Тайбо - чрезвычайно энергозатратный вид фитнеса, позаимствовавший принципы движения из восточных боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под очень энергичную музыку.

    Что нужно приготовить заранее


    В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, стоит заранее позаботиться о наличии всего необходимого и удобного для занятий спортом или фитнесом.

    1. Одежда и обувь должны соответствовать виду физической активности и климатическим условиям. Заниматься в джинсах или другой не приспособленной к спорту одежде нет никакого смысла: это неудобно даже травмоопасно. Спортивный купальник для плаванья значительно отличается по удобству от пляжного. Обувь - это вообще очень серьезная составляющая экипировки: спортивные тапочки для занятий пилатесом не могут заменить кроссовки для бега. Поэтому лучше заранее позаботиться об для занятий спортом.
    2. Спортивный инвентарь. В зависимости от выбранных видов физической активности, вам понадобится спортивный коврик, бодибар, жгут, резинки для фитнеса, скакалка, фитбол, гантели, утяжелители и другой .
    3. Удобные спортивные аксессуары и гаджеты. Без них обойтись можно, однако удобства - это хороший стимул для вырабатыванию любой полезной привычки. Поэтому если у вас под рукой будет бутылочка для воды, шагомер, то это сделает ваши занятия комфортнее занятия и поможет быстрее привыкнуть к ним.
    4. Тренажеры. Если вы выбираете их для домашнего использования, то стоит сначала опробовать основные из них в тренажерном зале, чтобы выбрать подходящий. Как правило, даже приобретая несколько тренажеров, человек останавливается на одном из них:на велотренажере, степпере или .


    Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни - это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах

    1. Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
    2. Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.
    3. Питьевой режим. От употребления достаточного количества зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание.

    Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам - придавать еще больше уверенности в себе.

Дорога в тысячу миль начинается с первого шага…
Китайская пословица

Вы только что сделали первый шаг к здоровому образу жизни. Чтобы обезопасить себя от тех неприятностей, которые могут случиться в пути, внимательно прочитайте эту статью до конца, и старайтесь следовать советам.

Здесь мы постараемся привести максимально универсальную информацию о том, как правильно заниматься фитнесом, которой может пользоваться каждый, но, разумеется, нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик, тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально , под контролем спортивного врача.

Вот основные правила, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений. Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни.

Регулярность

Для того, чтобы ощутить эффект от занятий фитнесом, порой бывает достаточно нескольких занятий, но, чтобы этот эффект был стойким, Вам необходимо сделать подобные занятия своим образом жизни. Физическое упражнение тем и отличается от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее , к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов.

Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3–4 раза в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкнете к подобному ритму , и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным.

Систематичность

Упражнения, которые Вы выполняете, должны быть строго регламентированы , с четкой направленностью на решение конкретно Ваших задач и достижения определенных целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать спортивный врач, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объем и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам.

Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.

Адекватность

Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, Вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с квалифицированным спортивным врачом и пройти определенные диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным, и Вы не уверены в правильности его выполнения, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант.

Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения , то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у Вас накануне поднялась температура выше 37 °С.

Самоконтроль

Как уже отмечалось ранее, лучше всего, когда Ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного спортивного врача, но, так или иначе, Вы должны сами уметь определять , в какой Вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать свое состояние в динамике.

Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы . Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте, достаточно резко, сразу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты.

В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12–24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы сможете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит, Вы в хорошей форме.

Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку , а, если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.

Приведем примеры упражнений, развивающих такие важные физические качества, как сила, выносливость и гибкость , а также рекомендации по их правильному выполнению. Еще раз подчеркнем, что приводимые нами упражнения универсальны, насколько это возможно, и воздействуют на основные группы мышц, тем не менее, кому-то они могут не подойти. Упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха.

Упражнения для развития силы

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Упражнения на развитие силы могут быть с использованием массы собственного тела, а также с отягощениями. Очень важно не прерывать дыхание во время выполнения силового упражнения.

Отжимания от пола

Это упражнение укрепляет основные мышцы рук, верхней части спины и груди . Из исходного положения «упор лежа» выполняются сгибания-разгибания рук. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно упростить его, опираясь не на стопы, а на колени (особенно для женщин).

Старайтесь удерживать туловище и ноги по одной линии и избегать прогибов в спине, для этого сосредоточьте свое внимание на работе мышц брюшного пресса.

Сгибание туловища с поворотами

Это упражнение укрепляет основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины . Из исходного положения лежа на спине, ноги на весу, согнуты под прямым углом, стопы скрещены, руки за головой, необходимо выполнять сгибания-разгибания туловища, поочередно приближая левый локоть к правому колену и правый локоть к левому колену.

Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно совершать движения в том же направлении, но с меньшей амплитудой . Старайтесь избегать избыточного сгибания в грудном отделе позвоночника.

Приседания

Это упражнение укрепляет основные мышцы ног . Из исходного положения стоя, ноги чуть шире плеч выполняются сгибания-разгибания ног. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно поставить ноги еще чуть шире или выполнять приседания с меньшей амплитудой (полуприседания). Старайтесь удерживать туловище прямо, не отрывать пятки от пола.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость — способность продолжать какую-либо работу без снижения ее эффективности. С оздоровительной целью рекомендуется развивать выносливость с помощью тренировок продолжительностью не менее 30–40 минут, с удержанием пульса в определенном интервале (рассчитывается индивидуально, но средние значения составляют от 120 до 150 ударов в минуту).

Упражнения для развития гибкости

Гибкость — свойство опорно-двигательного аппарата выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости используются упражнения на растягивание мышц, сухожилий, связок. Для большей эффективности лучше выполнять меньшее количество подходов, но несколько раз в день.

Все упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха.

Растяжение мышц шеи

Это упражнение улучшает подвижность в шейном отделе позвоночника . Из исходного положения стоя правую руку, согнутую в локте, убираем за спину, левой рукой наклоняем голову в левую сторону до ощущения легкого натяжения в правой части шеи, затем меняем руки местами и выполняем упражнение в другую сторону. Старайтесь удерживать спину ровно и избегать поворотов и наклонов головы вперед и назад.

Растяжение мышц плечевого пояса

Это упражнение улучшает подвижность лопаток , увеличивает амплитуду движения в руках. Из исходного положения стоя пробуем соединить руки за спиной, между лопатками, левая рука снизу, правая рука сверху, затем меняем руки. Если невозможно добиться непосредственного контакта рук, можно использовать подручные средства (полотенце).

Старайтесь удерживать спину ровно, избегать наклонов и изгибов туловища.

Растяжение мышц спины и задней поверхности ног

Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном и грудном отделах позвоночника . Из исходного положения сидя на полу делаем наклоны туловища вперед, пытаясь достать пальцами до стоп. Если это невозможно, то акцентируемся на растяжении поясницы.

Растяжение мышц передней поверхности ног

Это упражнение увеличивает амплитуду движения в ногах . Из исходного положения стоя держимся правой рукой за опору на уровне плеча, сгибаем левую ногу таким образом, чтобы захватить левой рукой стопу, опускаем колено левой ноги вниз до ощущения натяжения по передней поверхности бедра.

Старайтесь не прогибать спину.

Растяжение мышц внутренней поверхности ног

Это упражнение увеличивает подвижность в тазобедренном суставе . Из исходного положения стоя отводим правую ногу в сторону и ставим на стул, затем выполняем наклон вперед до легкого ощущения натяжения на внутренней поверхности бедра.

Старайтесь не сгибать опорную ногу.

Итак… В заключение, хотелось бы добавить, что немаловажное значение в построении тренировки имеет положительный эмоциональный настрой на занятие . Если Вы спланировали свой тренировочный процесс таким образом, что получаете от него удовольствие, то результаты всегда будут превосходными. Наслаждайтесь.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите на нашем сайте и составьте свой план тренировок . Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Материалы созданы специально для центров здоровья. о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.